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Vitamin B12 ist ein Nährstoff, der oft unterschätzt wird, doch unglaublich große Aufgaben erfüllt und deshalb kann ein Vitamin B12 Mangel große Schäden und eine ganze Armee von Mangelerscheinungen verursachen.
Vitamin B12 gehört zu der Familie der Cobalaminverbindungen, die verschiedene Formen beinhaltet.
Viele dieser Formen sind inaktiv und können daher nicht vom Körper genutzt werden. Deshalb ist es wichtig nach den aktiven Formen zu schauen:
– Cyanocabalamin
– Hydroxycobalamin
Diese aktiven Formen sind außerdem in folgenden Lebensmitteln zu finden:
- Fleisch (besonders stark in Leber und Nieren)
- Fisch
- Eier
- Milch
Pflanzliche Formen beinhalten inaktive Formen und selbst fermentierte Gemüsearten haben nicht die aktiven Formen weshalb Vegetarier und Veganer besonders auf ihren Vitamin B12 Haushalt achten und dieses supplementieren sollten.
Der tägliche Bedarf für Frauen ist um einiges höher als bei Männern da Frauen regelmäßig Blut durch die Menstruation und auch während Schwangerschaften verlieren.
Tagesbedarf
Frauen (ab 15 Jahre): 2.4mcg
Während der Schwangerschaft: 2.6mcg
Während der Stillzeit: 2.8mcg
Um den Bedarf regelmäßig zu decken, kann täglich 25mcg eingenommen werden – nur 1 Tropfen von dem verlinkten Supplement. Besteht ein Vitamin B12 Mangel, können es ruhig 2-8 Tropfen sein.
Leider wird ein Vitamin B12 Mangel erst recht spät erkannt da bis zu 2000mcg in der Leber gespeichert wird – ein klares Zeichen für die Wichtigkeit dieses Nährstoffs. Dies ist der Grund weshalb Vegetarier und Veganer häufig nicht bemerken, dass der Vitamin B12 Bedarf nicht ausreichend gedeckt wird.
Wie wird Vitamin B12 verstoffwechselt?
- Vitamin B12 wird an Eiweiß gebunden, weshalb der Nährstoff auch nach Garung erhalten bleibt.
- Das Enzym Pepsin trennt das Vitamin von dem Eiweiß
- Im Zwölffingerdarm wird Vitamin B12 nun an Intrinsic Faktor gebunden – ein Protein, das speziell für diese Funktion gebildet wird.
- Beides wird zum Schluss im Dünndarm aufgenommen und im Körper für folgende Aufgaben genutzt:
Aufgaben von Vitamin B12
- Herstellung von Zellen, besonders schnell teilende Zellen wie im Knochenmark oder der Darmwand.
- Entscheidend für die Herstellung von roten Blutkörperchen da essentiell für Zellen im Knochenmark
- Herstellung von Nervenzellen
- Verstoffwechselung von Folat
- Herstellung von DNA
Was sind Vitamin B12 Mangelerscheinungen?
- Reduzierte Zellteilung
- Besonders schnell teilende Zellen wie die Darmwand und das Knochenmark verlieren Qualität und Gesundheit.
- Dies führt zu ungewöhnlich großen Blutkörperchen und Anämie (Blutarmut)
- Megaloblastische Anämie (Vitamin B12 Mangel führt zu sekundärem Folatmangel. Beide Nährstoffe sind notwendig für die Produktion von Blutzellen)
Symptome von Vitamin B12 Mangel
- Abbau von Nervengewebe (im Endstadium zeigt sich das mit Kribbeln, Taubheit oder Brennen in den Füßen und/oder Schwachheit in den Beinen) Ist das Nervengewebe beschädigt, sind die Symptome nicht rückgängig zu machen.
- Gelbe Haut und Augen
- Glatte, fleischartige Zunge
- Depression, reduzierte mentale Fähigkeit
Auch wenn man keine dieser Symptome erfährst doch zu Angstzuständen oder Depressionen neigst, ist es wahrscheinlich eine gute Idee ausreichend Vitamin B12 in den Alltag zu integrieren – mit Ernährung und Supplementation.
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